Scegli il peso giusto del kettlebell: un buon peso iniziale per le donne è compreso tra 8 e 12 chilogrammi. Si tratta di una media, scegli un peso inferiore o superiore in base alla tua situazione.

Quattro esercizi con i kettlebell

1. Swing con kettlebell

UN. Innanzitutto, una posizione di base corretta è molto importante. Posizionatevi a cavalcioni di un kettlebell, con i piedi piatti a una larghezza compresa tra i fianchi e le spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenete le gambe leggermente piegate e non spingetele completamente.

B. Mantieni la schiena dritta e le gambe leggermente piegate. Tieni il kettlebell davanti a te con entrambe le mani e spingi i fianchi indietro. Assicurati che il pollice sia sempre sopra l'indice.

C. Fai oscillare il kettlebell davanti al petto, fermandoti all'altezza delle spalle mentre contrai i glutei. Segui il kettlebell con lo sguardo e lascialo fluttuare tra le gambe per ripetere. Puoi eseguire questo esercizio anche con un braccio solo.

2. Stacco con kettlebell

UN. Posiziona il kettlebell tra i piedi. Spingi i fianchi indietro e non spingere le ginocchia in avanti. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra. Una volta che le spalle sono appena sopra l'altezza dei fianchi, abbassa i fianchi per afferrare il kettlebell.

B. Contrai i glutei e attiva il core mentre sollevi il corpo con le braccia distese. Ottieni potenza spingendo con i piedi, lasciando che il kettlebell si sollevi naturalmente anziché essere sollevato dalle braccia mentre ti sposti in posizione eretta.

C. Piega le ginocchia mentre abbassi il kettlebell verso terra, tenendo le braccia estese per tutto il movimento.

3. Squat con kettlebell

UN. Inizia dalla posizione di base corretta. Posiziona le ginocchia alla larghezza dei fianchi, con le gambe leggermente piegate e i piedi a filo con le ginocchia. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto. Tieni i gomiti vicini al corpo.

B. Inizia lo squat spingendo i talloni a terra mentre spingi i fianchi indietro. Ricorda di mantenere le cosce parallele al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

4. Kettlebell Clean&Press

UN. Piega leggermente le ginocchia e ruota i fianchi per raggiungere il basso e afferrare il kettlebell con una mano.

B. Portalo indietro tra le gambe e poi usa lo slancio creato per farlo oscillare in avanti e verso l'alto, spingendo i fianchi in avanti e raddrizzando la schiena. Una volta che il kettlebell supera l'altezza dell'ombelico, tiralo indietro e sposta la mano sotto di esso in modo che il kettlebell appoggi contro il dorso del polso. Questa è nota come posizione di rack.