Per mantenere le articolazioni dell'anca sane e ottenere glutei super tonici, è necessario rafforzare i muscoli che circondano fianchi e gambe. Gli esercizi di rafforzamento dell'anca sono facili da integrare nella routine quotidiana e possono essere facilmente aggiunti al tuo allenamento in palestra.

Tempo: 15 minuti

Attrezzatura: Nessuna

Istruzioni: Scegli tre movimenti qui sotto. Per ogni movimento, esegui 15 ripetizioni, quindi passa al movimento successivo. Ripeti l'intero circuito di tre movimenti due o tre volte.

1. Squat plié

Come si esegue: in piedi, con le gambe divaricate di circa 60 cm, le punte dei piedi rivolte verso l'esterno e le mani sui fianchi. Sollevatevi sulle punte dei piedi, piegate le ginocchia e sedetevi, abbassandovi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tornate alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fatene 15.

2. Squat e affondi

Come si esegue: Iniziare in posizione eretta, con le mani sui fianchi. Abbassarsi in posizione di squat, assicurandosi che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Tornare alla posizione di partenza. Fare un ampio passo in avanti con il piede sinistro, atterrando sul tallone sinistro, e abbassarsi verso terra. Lasciare che entrambe le gambe si pieghino a circa 90 gradi. Tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Eseguire 15 ripetizioni per lato.

3. Salto con squat laterale

Come si esegue: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Spingi i fianchi indietro, piega le ginocchia e abbassati finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento. Solleva le braccia finché non sono parallele al pavimento. Fai una pausa, poi salta il più in alto possibile verso destra. Atterra e poi salta indietro per ripartire. Questa è una ripetizione.

4. Camminata laterale in squat

Come si esegue: in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo il core contratto, fai un passo laterale con il piede sinistro, seguito dal destro. Quindi fai un passo indietro verso sinistra; questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni. (Nota: puoi posizionare una mini fascia intorno alle cosce per un livello di difficoltà maggiore.)

5. Squat Pulse

Come si esegue: in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Solleva il corpo di qualche centimetro, poi torna giù. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.

6. Calcio d'asino

Come si esegue: Mettiti a quattro zampe sul tappetino. Mantieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi mentre sollevi la gamba in aria finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio, con la punta del piede destro che punta verso il soffitto. Esegui il movimento inverso per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni per lato.

7. Idrante antincendio

Come si esegue: Mettiti a quattro zampe sul tappetino. Mantieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi mentre sollevi la gamba dal corpo verso destra. Torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni per lato.

8.Idrante rotante

Come si esegue: Mettiti a quattro zampe sul tappetino. Mantieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi mentre sollevi la gamba destra dal corpo, quindi ruota la gamba finché il ginocchio non si trova dietro il corpo, in posizione di calcio d'asino. Torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni per lato.

9. Ponte dei glutei

Come si esegue: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, a una distanza di 30-40 cm dai glutei. Contrai il core, quindi premi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti per iniziare. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni.

10. Ponte per glutei su una gamba

Come si esegue: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Mantenendo le cosce allineate, distendi una gamba in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Contrai i glutei per sollevare i fianchi in modo uniforme da terra, quindi abbassali. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni.

11.Sumo Glute Bridge

Come si esegue: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati al pavimento, distanziati di qualche centimetro rispetto alla larghezza dei fianchi. Contrai il core, quindi premi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti per iniziare. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni.

12. Salto in squat

Come si esegue: in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi in avanti e le mani davanti al petto. Piegate le ginocchia, quindi saltate con un'esplosione il più in alto possibile. Atterrate dolcemente sulle punte dei piedi e abbassatevi immediatamente per lo squat successivo. Eseguite 15 ripetizioni.

13. Camminata sul ponte dei glutei

Come si esegue: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra a 30-40 cm dai glutei. Contrai il core, quindi premi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione e fai un passo avanti con il piede destro di qualche centimetro, poi con il sinistro. Riporta il piede destro alla posizione iniziale, poi il sinistro. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni.

14. Burpee Squat Thrust

Come si esegue: Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassati e spingi le mani a terra mentre spingi le gambe indietro. Da qui, salta rapidamente con i piedi per raggiungere le mani, atterrando in posizione di squat. Mentre ti alzi, spingi i fianchi in avanti e porta le mani al petto. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni.

15. Stacco a una gamba

Come si esegue: Posizionarsi sulla gamba sinistra con il palmo della mano destra rivolto verso le cosce. Estendere il braccio sinistro lateralmente per mantenere l'equilibrio. Mantenere la gamba sinistra leggermente piegata. Piegarsi in avanti, estendendo la gamba destra dritta dietro di sé, finché il busto non è parallelo al pavimento e la mano non tocca quasi il pavimento. Spingere il tallone sinistro per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione. Eseguire 15 ripetizioni.

Credito: Fitness & Wellness Editor Kristine Thomason

Sito web correlato: https://www.womenshealthmag.com