Kies het juiste kettlebellgewicht: Een goed startgewicht voor een kettlebell voor vrouwen ligt tussen de 8 en 12 kilo. Dit is echter slechts een gemiddelde, kies een lager of hoger gewicht, afhankelijk van je eigen situatie.

Vier Kettlebell-oefeningen

1. Kettlebell swing

A. Allereerst is een correcte basishouding erg belangrijk. Ga gespreid over een kettlebell staan, met je voeten plat op heup- en schouderbreedte en je tenen recht naar voren. Houd je benen licht gebogen en duw ze niet helemaal naar voren.

B. Houd je rug recht en je benen licht gebogen. Houd de kettlebell met beide handen voor je vast en druk je heupen naar achteren. Zorg ervoor dat je duim altijd boven je wijsvinger blijft.

C. Zwaai de kettlebell omhoog voor je borst, stop op schouderhoogte en span je bilspieren aan. Volg de kettlebell met je blik en laat hem tussen je benen terugzweven om de oefening te herhalen. Je kunt deze oefening ook met één arm doen.

2. Kettlebell Deadlift

A. Plaats de kettlebell tussen je voeten. Duw je heupen naar achteren en niet je knieën naar voren. Houd je ruggengraat in een neutrale positie. Zodra je schouders net boven heuphoogte zijn, laat je je heupen zakken om de kettlebell te pakken.

B. Span je bilspieren aan en activeer je core terwijl je je lichaam optilt met gestrekte armen. Creëer kracht door je voeten te gebruiken, waardoor de kettlebell op natuurlijke wijze omhoog komt in plaats van dat je armen hem optillen terwijl je naar een staande positie gaat.

C. Buig uw knieën terwijl u de kettlebell terug naar de grond laat zakken. Houd uw armen tijdens de volledige beweging gestrekt.

3. Kettlebell Goblet Squat

A. Begin in de juiste basispositie. Plaats de knieën op heupbreedte, met licht gebogen benen en voeten vlak naast de knieën. Houd de kettlebell met beide handen voor de borst. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

B. Begin met squatten door je hielen in de grond te duwen terwijl je je heupen naar achteren duwt. Vergeet niet je dijen parallel aan de grond te houden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

4. Kettlebell Clean en Press

A. Buig je knieën lichtjes en buig je heupen om naar beneden te reiken en de kettlebell met één hand vast te pakken.

B. Zwaai hem terug tussen je benen en gebruik vervolgens het momentum om hem naar voren en omhoog te zwaaien, waarbij je je heupen naar voren duwt en je rug recht maakt. Zodra de kettlebell boven navelhoogte is, trek je hem terug en beweeg je je hand eronder zodat de bell tegen de achterkant van je pols rust. Dit staat bekend als de rackpositie.