Om je heupgewrichten gezond te houden en superstrakke bilspieren te krijgen, moet je de spieren rondom je heupen en benen versterken. Heupversterkende oefeningen zijn gemakkelijk in je dagelijkse routine op te nemen en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan je workout in de sportschool.

Tijd: 15 minuten

Uitrusting: Geen

Instructies: Kies de drie onderstaande oefeningen. Doe elke oefening 15 keer en ga dan verder met de volgende oefening. Herhaal het hele circuit van drie oefeningen twee tot drie keer.

1. Plie Squat

Hoe: Ga staan met je benen ongeveer 60 centimeter uit elkaar, je tenen naar buiten gedraaid en je handen op je heupen. Ga op je tenen staan, buig je knieën en leun achterover, waarbij je jezelf laat zakken tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Keer terug naar het begin. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

2. Squat en Lunge

Hoe: Begin staand, met je handen op je heupen. Zak door je knieën en zorg ervoor dat je knieën je tenen niet passeren. Kom terug naar de startpositie. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet, land op je linkerhiel en zak door je knieën richting de grond. Buig beide benen tot ongeveer 90 graden. Keer terug naar de startpositie. Dat is één herhaling. Doe er 15 aan elke kant.

3. Zijwaartse squatsprong

Hoe: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je zij. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je zakken tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Hef je armen omhoog tot ze parallel aan de vloer zijn. Pauzeer en spring dan zo hoog mogelijk naar rechts. Land en spring dan terug naar de startpositie. Dat is één herhaling.

4. Laterale squat walk

Hoe: Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Houd je core strak en stap met je linkervoet naar buiten, gevolgd door je rechtervoet. Stap dan terug naar links; dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen. (Opmerking: Je kunt een mini-band om je dijen doen voor een grotere uitdaging.)

5. Squat Pulse

Hoe: Ga staan met je voeten op heupbreedte, handen gevouwen voor je borst. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een squat te zakken. Hef je lichaam een paar centimeter omhoog en laat dan weer zakken. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

6. Ezelschop

Hoe: Ga op handen en knieën op je matje zitten. Houd je rechterknie 90 graden gebogen terwijl je je been in de lucht tilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knie, waarbij je rechterteen naar het plafond wijst. Draai de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

7. Brandkraan

Hoe: Ga op handen en knieën op je matje zitten. Houd je rechterknie 90 graden gebogen terwijl je je been naar rechts van je lichaam tilt. Keer terug naar het begin. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

8. Draaiende brandkraan

Hoe: Ga op handen en knieën op je matje zitten. Houd je rechterknie 90 graden gebogen terwijl je je rechterbeen van je lichaam tilt. Draai je been vervolgens tot je knie achter je lichaam is in een donkeykickpositie. Keer terug naar de startpositie. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

9.Glutebrug

Hoe: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond, 30 tot 40 centimeter van je billen. Span je core aan, druk je hielen omhoog en span je bilspieren aan om je heupen naar het plafond te brengen. Houd de positie twee seconden vast voordat je weer naar beneden zakt om te beginnen. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

10. Glute Bridge op één been

Hoe: Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts gestrekt, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte. Houd je dijen in één lijn en strek één been zodat je tenen omhoog wijzen. Span je bilspieren aan om je heupen gelijkmatig van de vloer te tillen en laat ze vervolgens zakken. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

11.Sumo Glute Bridge

Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten op de grond, een paar centimeter breder dan heupbreedte. Span je core aan, druk je hielen omhoog en span je bilspieren aan om je heupen naar het plafond te brengen. Houd de positie twee seconden vast voordat je weer laat zakken om te beginnen. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

12. Squat Jump

Hoe: Ga staan met je voeten op heupbreedte, je tenen naar voren en je handen voor je borst. Buig je knieën en spring dan explosief zo hoog als je kunt. Land zachtjes op de ballen van je voeten en zak direct door naar je volgende squat. Doe 15 herhalingen.

13.Glute Bridge Walk

Hoe: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer, 30 tot 40 centimeter van je billen. Span je core aan, druk je hielen in en span je bilspieren aan om je heupen naar het plafond te brengen. Houd de positie vast en zet je rechtervoet een paar centimeter naar voren, gevolgd door je linkervoet. Zet je rechtervoet terug naar de startpositie en vervolgens je linkervoet. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

14. Burpee Squat Thrust

Hoe: Begin rechtopstaand, voeten op heupbreedte. Zak door je knieën en duw je handen in de grond terwijl je je benen naar achteren beweegt. Spring vanuit hier snel met je voeten naar je handen en land in een squatpositie. Duw je heupen naar voren en breng je handen naar je borst terwijl je weer opstaat. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

15. Deadlift op één been

Hoe: Ga op je linkerbeen staan met je rechterhandpalm naar je dijen gericht. Strek je linkerarm zijwaarts voor evenwicht. Houd je linkerbeen licht gebogen. Leun naar voren en strek je rechterbeen recht achter je uit, totdat je torso parallel aan de vloer is en je hand de vloer bijna raakt. Zet je linkerhiel in om terug te keren naar de staande positie. Dat is één herhaling. Doe 15 herhalingen.

Credit: Fitness & Wellness Editor Kristine Thomason

Gerelateerde website: https://www.womenshealthmag.com