Wähle das richtige Kettlebell-Gewicht: Ein gutes Kettlebell-Einstiegsgewicht für Frauen liegt zwischen 8 und 12 Kilogramm. Dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert. Wähle je nach deiner Situation ein niedrigeres oder höheres Gewicht.

Vier Kettlebell-Übungen

1. Kettlebell-Schwung

A. Zunächst ist eine korrekte Grundposition sehr wichtig. Stelle dich gegrätscht auf eine Kettlebell, die Füße flach hüft- bis schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Halte die Beine leicht gebeugt und drücke sie nicht vollständig nach oben.

B. Halte deinen Rücken gerade und die Beine leicht gebeugt. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir und drücke deine Hüfte nach hinten. Achte darauf, dass dein Daumen immer über deinem Zeigefinger liegt.

C. Schwinge die Kettlebell vor deiner Brust hoch und halte auf Schulterhöhe an, während du deine Gesäßmuskulatur anspannst. Folge der Kettlebell mit deinem Blick und lasse sie zur Wiederholung zwischen deinen Beinen zurückschweben. Du kannst diese Übung auch einarmig ausführen.

2. Kettlebell-Kreuzheben

A. Platziere die Kettlebell zwischen deinen Füßen. Drücke deine Hüfte nach hinten, ohne deine Knie nach vorne zu drücken. Halte deine Wirbelsäule in der neutralen Position. Sobald deine Schultern knapp über Hüfthöhe sind, senke deine Hüfte, um die Kettlebell zu greifen.

B. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und aktivieren Sie Ihre Körpermitte, während Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen anheben. Gewinnen Sie Kraft, indem Sie sich durch Ihre Füße abdrücken und die Kettlebell natürlich anheben, anstatt sie beim Aufstehen mit den Armen anzuheben.

C. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie die Kettlebell wieder auf den Boden senken, und halten Sie dabei Ihre Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt.

3. Kettlebell Goblet Squat

A. Starte in der richtigen Grundposition. Stelle die Knie hüftbreit auf, beuge die Beine leicht und schließe die Füße bündig mit den Knien ab. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper.

B. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten schieben. Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

4. Kettlebell Clean & Press

A. Senken Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte, um nach unten zu greifen und die Kettlebell mit einer Hand zu greifen.

B. Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten und nutze den entstandenen Schwung, um sie nach vorne und oben zu schwingen. Bewege dabei deine Hüften nach vorne und strecke deinen Rücken. Sobald die Kettlebell über Bauchnabelhöhe ist, ziehe sie nach hinten und führe deine Hand darunter, sodass die Kettlebell auf deiner Handgelenksrückseite aufliegt. Dies wird als Rack-Position bezeichnet.