Um Ihre Hüftgelenke gesund zu halten und eine straffe Gesäßmuskulatur zu bekommen, müssen Sie die Muskeln rund um Ihre Hüften und Beine stärken. Hüftkräftigungsübungen lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren und problemlos in Ihr Fitnesstraining integrieren.

Zeit: 15 Minuten

Ausrüstung: Keine

Anleitung: Wählen Sie unten drei Übungen aus. Machen Sie für jede Übung 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel zwei- bis dreimal.

1. Plie Squat

So geht's: Stellen Sie sich mit etwa 60 cm Abstand hin, die Zehen nach außen gerichtet, die Hände auf den Hüften. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

2. Kniebeugen und Ausfallschritte

So geht's: Beginnen Sie im Stehen, die Hände auf den Hüften. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, landen Sie auf der linken Ferse und senken Sie sich in Richtung Boden ab. Beugen Sie beide Beine um etwa 90 Grad. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Seitlicher Kniebeugensprung

So geht's: Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme hängen an den Seiten. Schieben Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie die Arme, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie inne und springen Sie dann so hoch wie möglich nach rechts. Landen Sie und springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

4. Seitlicher Kniebeugengang

So geht's: Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und setzen Sie den linken Fuß zur Seite, gefolgt vom rechten. Dann treten Sie wieder nach links; das war eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen. (Hinweis: Für eine größere Herausforderung können Sie ein Miniband um Ihre Oberschenkel legen.)

5. Kniebeugenpuls

So geht's: Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Hände vor der Brust verschränkt. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Heben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter an und senken Sie ihn dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

6.Eseltritt

So geht's: Begeben Sie sich auf alle Viere auf Ihre Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie Ihr Bein in die Luft heben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet und Ihre rechte Zehe zur Decke zeigt. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.

7. Hydrant

So geht's: Gehen Sie auf alle Viere auf Ihre Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie Ihr Bein nach rechts vom Körper wegheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

8.Drehhydrant

So geht's: Begeben Sie sich auf alle Viere auf Ihre Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie Ihr rechtes Bein vom Körper wegheben. Drehen Sie dann Ihr Bein, bis sich Ihr Knie in einer Donkey-Kick-Position hinter Ihrem Körper befindet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

9.Glute Bridge

So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen 30 bis 40 cm vom Po entfernt auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann Ihre Fersen in die Höhe und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften Richtung Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

10. Einbeinige Glute Bridge

So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Halten Sie Ihre Oberschenkel auf einer Linie und strecken Sie ein Bein, sodass die Zehen nach oben zeigen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften gleichmäßig vom Boden abzuheben, und senken Sie sie dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

11.Sumo-Glute-Brücke

So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen ein paar Zentimeter weiter als hüftbreit auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann Ihre Fersen in die Höhe und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften Richtung Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie die Hüfte wieder absenken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

12.Kniebeugensprung

So geht's: Stehen Sie hüftbreit, die Füße zeigen nach vorne, die Hände vor der Brust. Beugen Sie die Knie und springen Sie dann explosiv so hoch wie möglich. Landen Sie sanft auf den Fußballen und gehen Sie sofort in die nächste Kniebeuge. Machen Sie 15 Wiederholungen.

13.Glute Bridge Walk

So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen 30 bis 40 cm vom Po entfernt auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann Ihre Fersen in die Höhe und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften Richtung Decke zu heben. Halten Sie die Position und setzen Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter nach vorne, dann folgen Sie ihm mit dem linken. Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition, dann Ihren linken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

14. Burpee Squat Thrust

So geht's: Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Lasse dich fallen und drücke deine Hände in den Boden, während du deine Beine nach hinten schiebst. Springe von hier aus schnell mit den Füßen zu deinen Händen und lande in der Hocke. Beim Aufstehen drücke deine Hüften nach vorne und führe deine Hände zur Brust. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.

15. Einbeiniges Kreuzheben

So geht's: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, die rechte Handfläche zeigt zu Ihren Oberschenkeln. Strecken Sie Ihren linken Arm seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten aus, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Hand fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihre linke Ferse nach unten, um in die stehende Position zurückzukehren. Das war eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Bildnachweis: Fitness- und Wellness-Redakteur Kristine Thomason

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