För att hålla dina höftleder friska och få supertonade sätesmuskler behöver du stärka musklerna som omger dina höfter och ben. Höftstärkande övningar är enkla att integrera i din dagliga rutin och kan enkelt läggas till i ditt gympass.

Tid: 15 minuter

Utrustning: Ingen

Instruktioner: Välj tre rörelser nedan. Gör 15 repetitioner för varje rörelse och fortsätt sedan till nästa rörelse. Upprepa hela trerörelsecirkeln två till tre gånger.

1. Plie Squat

Så här gör du: Stå med benen ungefär 60 cm isär, tårna utåtvända och händerna på höfterna. Res dig upp på tårna, böj knäna och luta dig tillbaka, sänk dig ner tills låren är parallella med golvet. Gå tillbaka till startpositionen. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

2. Knäböj och utfall

Så här gör du: Börja stående med händerna på höfterna. Sänk dig ner i en knäböj och se till att knäna inte passerar tårna. Kom tillbaka till början. Ta ett stort steg framåt med vänster fot, landa på vänster häl och sänk dig sedan ner mot golvet. Låt båda benen böjas till cirka 90 grader. Gå tillbaka till början. Det är en repetition. Gör 15 på varje sida.

3. Knäböjhopp från sida till sida

Så här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna längs sidorna. Tryck höfterna bakåt, böj knäna och sänk ner tills låren är parallella med golvet. Lyft armarna tills de är parallella med golvet. Pausa och hoppa sedan så högt du kan mot höger. Landa och hoppa sedan tillbaka till start. Det är en repetition.

4. Lateral knäböjgång

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda. Håll en spänd core, ta ett steg ut med vänster fot åt sidan, följt av höger. Ta sedan ett steg tillbaka åt vänster; det är en repetition. Gör 15 repetitioner. (Obs: Du kan placera ett miniband runt låren för en större utmaning.)

5. Knäböjpuls

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, händerna knäppta framför bröstet. Tryck höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig ner i en knäböj. Lyft upp kroppen några centimeter och sänk sedan ner ryggen. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

6. Åsnaspark

Så här gör du: Stå på alla fyra ovanpå mattan. Håll höger knä böjt i 90 grader medan du lyfter benet upp i luften tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knä, med höger tå pekande mot taket. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner på varje sida.

7. Brandpost

Så här gör du: Stå på alla fyra ovanpå mattan. Håll höger knä böjt i 90 grader medan du lyfter benet från kroppen åt höger. Gå tillbaka till startpositionen. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner på varje sida.

8. Roterande brandpost

Så här gör du: Stå på alla fyra ovanpå mattan. Håll höger knä böjt i 90 grader medan du lyfter höger ben bort från kroppen, rotera sedan benet tills knäet är bakom kroppen i en åsnesparksposition. Gå tillbaka till startpositionen. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner på varje sida.

9. Glute Bridge

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet 30 till 40 cm från rumpan. Spänn magmusklerna, tryck sedan ner dem i hälarna och pressa sätesmusklerna för att höja höfterna mot taket. Håll positionen i två sekunder innan du sänker ner dig för att börja. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

10. Enbens sätesbrygga

Så här gör du: Ligg på rygg med armarna utåt, böjda knän och fötterna platt i golvet, höftbrett isär. Håll låren i linje och sträck ut ett ben så att tårna pekar uppåt. Spänn sätesmusklerna för att lyfta höfterna jämnt från golvet och sänk sedan. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

11. Sumo Glute Bridge

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, några centimeter bredare än höftavstånd. Spänn din mage, tryck sedan mot hälarna och pressa sätesmusklerna för att höja höfterna mot taket. Håll positionen i två sekunder innan du sänker ner för att börja. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

12. Knäböjshopp

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, tårna framåt och händerna framför bröstet. Böj knäna och hoppa sedan explosivt så högt du kan. Landa mjukt på trampdynorna och sänk dig omedelbart ner i nästa knäböj. Gör 15 repetitioner.

13. Glute Bridge-promenaden

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet 30 till 40 cm från rumpan. Spänn magmusklerna, tryck sedan ner hälarna och pressa sätesmusklerna för att höja höfterna mot taket. Håll positionen och steg framåt med höger fot några centimeter, följ sedan med vänster fot. Börja med att föra tillbaka höger fot och sedan vänster fot. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

14. Burpee Knäböj Stöt

Så här gör du: Börja med att stå upprätt, fötterna i höftavstånd från varandra. Sänk dig ner och tryck händerna i golvet medan du skjuter benen bakåt. Därifrån hoppar du snabbt med fötterna för att möta händerna och landar i en knäböjsposition. När du ställer dig upp, tryck höfterna framåt och för händerna mot bröstet. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

15. Marklyft med ett ben

Så här gör du: Stå på vänster ben med höger handflata vänd mot låren. Sträck ut vänster arm åt sidan för balans. Håll vänster ben lätt böjt. Luta dig framåt och sträck höger ben rakt bakom dig tills överkroppen är parallell med golvet och handen nästan nuddar golvet. Tryck in vänster häl för att återgå till stående position. Det är en repetition. Gör 15 repetitioner.

Källa: Fitness- och välbefinnanderedaktör Kristine Thomason

Relaterad webbplats: https://www.womenshealthmag.com