Välj rätt kettlebellvikt: En bra startvikt för kvinnor med kettlebells ligger mellan 8 och 12 kilogram. Men detta är bara ett genomsnitt, välj en lägre eller högre vikt beroende på din egen situation.
Fyra kettlebellövningar
1. Kettlebellsving
A. Först och främst är en korrekt grundposition mycket viktig. Stå gränsle över en kettlebell med fötterna platt mellan höft- och axelbrett och tårna pekande rakt fram. Håll benen lätt böjda och tryck dem inte helt.
B. Håll ryggen rak och benen lätt böjda. Håll kettlebellen framåt med båda händerna och tryck höfterna bakåt. Se till att tummen alltid är över pekfingret.
C. Sväng kettlebellen upp framför bröstet, stanna i axelhöjd medan du spänner över sätesmusklerna. Följ kettlebellen med blicken och låt den sväva bakåt mellan benen för att upprepa. Du kan också utföra övningen med en arm.
2. Kettlebellmarklyft
A. Placera kettlebellen mellan fötterna. Tryck höfterna bakåt och inte knäna framåt. Håll ryggraden i neutralt läge. När axlarna är strax ovanför höfthöjd, sänk höfterna för att greppa tag i klockan.
B. Spänn dina sätesmuskler och få igång din core när du lyfter kroppen med utsträckta armar. Få kraft genom att trycka med fötterna, så att kettlebellen höjs naturligt istället för att lyftas med armarna när du går upp i stående position.
C. Böj knäna när du sänker kettlebellen tillbaka till golvet, håll armarna utsträckta genom hela rörelsen.
3. Kettlebell Goblet Squat
A. Börja i rätt grundposition. Placera knäna i höftbrett med lätt böjda ben och fötterna i jämnhöjd med knäna. Håll kettlebellen med båda händerna framför bröstet. Håll armbågarna nära kroppen.
B. Börja knäböja genom att trycka ner hälarna i marken samtidigt som du trycker bakåt höfterna. Kom ihåg att hålla låren parallella med marken. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
4. Kettlebell Clean & Press
A. knäna lätt och böj i höfterna för att sträcka dig ner och greppa kettlebellen med ena handen.
B. Sväng den bakåt mellan benen och använd sedan den skapade rörelsemängden för att svinga den framåt och uppåt, driv dina höfter framåt och räta ut ryggen. När kettlebellen når navelhöjd, dra den bakåt och för handen under den så att klockan vilar mot baksidan av din handled. Detta kallas rackposition.
